ダイエット中に筋肉痛になったら運動はどうするの?

ダイエット中に筋肉痛になったら運動はどうするのか?
簡単に言うと有酸素運動で筋肉痛になったのか、無酸素運動でなったかで判断してください。
有酸素運動は毎日行ってもいい。
無酸素運動は2~3日休みがいる。
詳しく見ていきましょう!

筋肉痛になったら運動はしてもいいのか?

実は運動をしてもいい筋肉痛とダメな筋肉痛があります。
ではどうやって判断するのかというと
筋トレで筋肉痛になったのか、ジョギングなどの有酸素運動で筋肉痛になったのかで判断します。

毎日同じ部位のトレーニングは避けるべき

筋トレで筋肉痛になった場合、毎日同じ部位のトレーニングをしていると筋肉の修復が遅れて、筋肉が発達しなくなります。
せっかく筋トレをしても意味がなくなるということです。
筋トレに必要なのは

1.トレーニング
2.休養
3.栄養

筋肉痛になるのはいいトレーニングができた証拠です。
筋トレをした後は筋肉が疲れます。
それを回復するときに、もう一度同じトレーニングをしても、耐えられるようにさらに丈夫な筋肉へと作りかえられます。
これを超回復と言います。
この超回復に掛かる時間は一般的に48時間~72時間と言われています。
この時間帯の間は筋トレをせずに基本的には休養しないといけません。

有酸素運動の場合は筋肉痛になっても気にしない

それほど筋肉を傷めるようなトレーニングはしていないし、筋肉の修復が必要になっても24時間くらいの時間で、修復が可能な部位が多いからです。
筋肉痛になって休むことが習慣になって運動頻度が減る方がダイエットのペースを落とします。
有酸素運動の場合は筋肉痛になっても毎日続けましょう。

筋トレなど負荷の強い運動はやめておく

ダイエットで筋トレなどをしていたら、痛みがある程度治まるまで、2~3日お休みしてください。
筋肉痛のとき、筋肉は想像以上に疲労しています。
無理をして筋トレダイエットを続けると、筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉がつかずに逆に衰えてしまうこともあります。
さらに怪我や筋損傷など肉離れを起こすこともあるので、注意してください。
アルコール摂取も避けた方がいいです。
体内で分解するのに大量のタンパク質が使われるので、筋肉を修復するタンパク質が不足し、回復を長引かせる原因となります。

ずっと休んでいるのもダメ

強い運動や激しい運動はいけないからと、何もせずにいるのはいけません。

それまでダイエットをして鍛えた体が、なまらない程度の運動はした方がいいです。
むしろ軽い運動をすると血行が良くなるので、栄養を筋肉に行き渡らせて、さらに発痛物質を抑制 する効果があります。
筋肉痛になったら軽い有酸素運動 を行うと、筋肉痛を早く治すのにも効果的です。
でも1日休みの日も作るのは大事だと思うので、週に1回ぐらいは筋肉痛だし休んでもいいと思います。
僕はそうしています。
ずっと頑張り続けるのも続かないからです。

筋肉痛のときにやっていること

筋肉痛のときは20分以上ウォーキングをしたり、筋肉痛になっていない部位を鍛えたりしています。
時間があれば自転車に乗って遠出したりもします。
あとはストレッチをして筋肉を伸ばしてあげると、回復が早くなります。
無理をせず、自分が気持ちいいと感じる程度に筋肉を伸ばしてみましょう。
血流やリンパの流れをよくするための、マッサージも効果的です。

僕は日によって鍛える部位を変えて、何もしない日を少なくしています。
筋肉が大きい部位を分けて足、胸、背中とお腹の3日に分けて有酸素運動を間に入れています。
1週間の予定は、月曜は足、火曜は有酸素、水曜は胸、木曜は有酸素、金曜は背中、土曜は有酸素、日曜は休みという感じです。
もちろん予定が入れ替わることがよくあります。
有酸素はジョギング、ランニング、自転車をしていますが、雨だとできないので、天気予報を確認しながら予定を決めています。
こういうときにジムに入っていれば、予定をしっかり決めて取り組んでいけるのでいいなと思います。
雨が連日で降る場合は、連日筋トレのメニューになります。
鍛える部位をずらして、筋トレになっても何かできるようにしています。

筋肉痛にできるだけならないようにするには?

運動後にリフレッシュが必要で、使った筋肉をストレッチで伸ばしましょう。
体がほぐれて楽になるし、精神的にもリラックスできます。
運動後の、痛みが出ていない間に温めるのも効果的です。
38度~40度のお湯にゆっくり入ったり、シャワーの水で冷たいのと温かいのを交互にあてたりしましょう。
栄養も大切で筋繊維修復に役立つのは、たんぱく質とそれを促進するビタミンB群です。
寝る前にプロテインや牛乳などたんぱく質が豊富で吸収されやすい飲み物を飲むと、寝ている間に筋繊維が回復するのを助けてくれます。
筋肉が増えることで痩せれるし、ムキムキにもなれるので筋肉痛とはうまく付き合い無理せず続けてください。

僕が思ったことなど

筋トレをダイエットに取り入れて感じたことは、ある程度筋トレを続けていると、筋肉痛にならなくなります。
これは今の筋トレの重量で筋肉がつく限界がきているということだと思っています。
実際筋トレする前よりは、筋肉がついたと実感がありますが、ムキムキには絶対ならないだろうなと思っています。
なので、そういう不安がある人は安心してください。
僕が今も筋トレをしている意味は、今の筋肉量を減らさないようにしているのです。
そうすることで、太りにくい体をキープしています。
リバウンドもしていないので、やはり筋トレは必要なんだと思います。
メニューとしては筋トレした次の日はランニングしたり、筋トレで鍛える部位を日によって分けています。
毎日有酸素運動か無酸素運動をできるようにメニューを組んで、その中で休憩の日も作っています。

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